식이섬유란 (역할 및 종류)

 

 

장건강과 밀접한 관련이 있는 것은 바로 식이섬유이다. 왜냐하면 장내 세균은 식이섬유를 먹고살기때문이다. 식이섬유를 많이 섭취하면 장내 세균 중 유익균의 수가 증가한다. 식이섬유는 탄수화물의 일종으로 소화효소로는 거의 소화되지 않는 고분자 성분으로 정의된다. 식이섬유의 중요성을 세계에 알린 사람은 영국의 데니스 버킷(Dennis Burkitt) 박사인데, 그는 '모든 생활습관병은 금세기의 식생활이 식이섬유를 잃어버린 데서 시작됐다'라고했으며 그가 언급한 식이섬유의 유효성을 정리해보겠다정리해 보겠다. 

 

1. 식이섬유가 장벽을 자극하면서 위장 운동과 소화액의 분비가 활발해진다. 

2. 장내 세균은 식이섬유를 영양분으로 삼아 번식하여 비타민 B군 등을 합성한다. 

3. 식이섬유는 소장에서의 소화 시간을 늘림으로써 당분이 장에 흡수돼 혈당치가 상승하는 정도를 완화한다. 

4. 식이섬유는 대장에서의 음식물 통과 시간을 줄이고, 장내 세균의 작용으로 배변을 원활하게 한다. 

5. 식이섬유는 담즙산의 재흡수를 억제해서 혈중 콜레스테롤의 양을 내린다. 

6. 식이섬유는 유해 물질, 중금속을 흡착해 함께 배출됨으로써 발암의 위험성을 줄인다.

7. 식이섬유는 유익균을 늘려 장내 세균의 균형을 유지하는 역할도 한다. 

 

식이섬유의 종류

수용성 (물에 녹음)과 불용성(물에 녹지 않음)이 있다.

 

1) 수용성 식이섬유

: 펙틴(pectin), 구아검(guar gum), 글루코만난(glucomannan), 후코이단(fucoidan), 알긴산(alginic acid), 등이 있으며, 물을 흡수하면 끈적끈적해지면서 젤리처럼 부풀어 오른다. 젤리화된 수용성 식이섬유는 담즙산을 흡착해서 변과 함께 배설된다. 이에 따라 콜레스테롤이나 담즙산의 흡수가 억제되어 혈중 콜레스테롤과 간 내 콜레스테롤의 양이 줄어드는 효과가 있다. 따라서 동맥경화증, 고콜레스테롤혈증, 허혈성 심장질환, 뇌혈관 질환, 담석 등의 질병 예방 효과가 높아진다. 수용성 심이섬유는 당분 흡수를 늦춰 혈당치의 급격한 상승을 막아 당뇨병도 예방하고, 나트륨과 결합하기 쉬워 고혈압 방지에도 도움이 된다. 함유 식품으로는 잘 익은 과일 (바나나, 사과, 키위 등), 해조류(미역, 다시마 등), 참마, 곤약 등이 있다.  

 

2) 불용성 식이섬유

헤미셀룰로오스(hemicellulose), 리그난(lignan), 글루칸(glucan), 키틴 키토산(chitin chitosan), 셀룰로오스 등이 있다. 불용성 식이섬유는 수분 흡수 작용이 강하고 보수성이 높다. 식이섬유가 물을 흡수하면 몇 배에서 몇십 배로 팽창해서 장벽을 자극하기 때문에 장의 연동운동이 왕성해지는 것이다. 그 덕에 음식 찌꺼기가 빠르고 부드럽게 체외로 배설되며, 변의 양을 늘리고 부드럽게 해주기 때문에 변비 해소와 숙변의 배설에도 효과가 있다. 또한, 장 내유해물질(음식물이 소화되고 남은 찌꺼기 등이 장내 유해균에 의해 변화되거나 식품에 섞여 들어온 것들로 발암성 및 유해 중금속 함유 물질도 있음 )을 흡착하여 체외로 배출하는 작용도 한다. 함유 식품으로는 우엉, 샬롯, 마늘, 아보카도, 과일류 등이다. 

 

간단하게 정리해 보면,

수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 당질의 급격한 혹은 불필요한 흡수를 막고, 불용성 식이섬유는 배변을 유도해 유해 물질을 장으로부터배설한다. 이런 작용으로 기지질혈증, 당뇨병, 동맥경화증을 막고, 암의 예방에도 큰 역할을 한다. 참고로 장내세균은 수용성 식이섬유를 더 좋아한다. 특히 장내 세균은 발효 식품을 좋아한다. 간장, 청국장, 된장, 식초, 절임 등이 있다. 

 

적정 식이섬유 섭취량

하루 30 ~ 40g이 이상적이며, 백미대신 현미나 보리밥으로, 식초절임에 콩류를 곁들이거나, 해조류와 버섯류를 요리에 이용하는 등의 방법으로 섭취량을 늘려가면 좋다. 귤은 속껍질도 먹고, 사과도 껍질째 먹는 것이 좋다. 

 

최근 당뇨, 암 같은 만성 질환이 급격히 늘어난 원인으로 식이섬유 부족을 언급하기도 한다. 농경 사회에서는 식이섬유가 풍부한 채소 등으로  섭취량이 충분했으나 식습관이 바뀌면서 줄어든 원인이 있을 것이다. 식이섬유가 부족하면 우울증이나 수면 장애 같은 신경증에도 영향을 준다. 

 

나는 위장기능이 좋지 않아 오전에 위장 관리를 위해 아래와 같이 실행 중이다. 오전에 유산균 섭취 후 귀리가 함유된 식이섬유 환을 물에 넣고 불려서 먹고 있다. 그러면 숙변이 해결되고 속이 편해진다. 식품으로는 양배추 데친 것을 밥에 싸서 먹거나, 고구마 등을 섭취하여 식이섬유를 보충한다. 특히 한국인들은 위장기능이 떨어진 사람들이 많고, 서구화된 식습관으로 현대인들은 식이섬유가 부족한 경우가 대다수이다. 식품을 통해 조금씩 늘려보자.